Termogênicos, os alimentos aliados da balança

Mel Gabardo / Gazeta do Povo15% a 20% do metabolismo pode ser aumentado com a inclusão de alimentos termogênicos nas refeições diariamente, segundo especialistas. No entanto, eles não são os maiores responsáveis pelo efetivo emagrecimento. Se não houver uma alimentação balanceada, nutritiva, hipocalórica e atividade física regular juntamente com estilo de vida saudável, os resultados não são garantidos

NUTRIÇÃO 

Ingredientes como pimenta, gengibre e folhas verdes estimulam a produção de calor e o metabolismo, trazendo mais rápido os resultados da academia 

AMANDA MILLÉO 

Todo alimento força o organismo a gastar energia durante a digestão, mas há um grupo que se destaca por elevar este gasto. Os termogênicos, como a pimenta, gengibre e canela, geram uma “dificuldade” que faz com que o corpo produza mais calor: eles aceleram o metabolismo basal e aumentam a queima de gordura. A ingestão diária deles – aliada a exercícios físicos, refeições balanceadas e estilo de vida saudável –, reduz as medidas antes do esperado. 

Especialistas estimam que os termogênicos aumentam entre 15% a 20% o metabolismo basal e que colaborem entre 5% a 10% na perda de peso. Por causa disso, eles têm sido cada vez mais usados em tratamentos contra obesidade e excesso de peso. No entanto, para fazer efeito, esses alimentos devem estar presentes diariamente nas refeições, por vezes em mais de uma, em quantidades variadas. No caso da pimenta vermelha, de 2g a 4g por dia (cerca de meia pimenta) são necessários para que o metabolismo seja influenciado. 

Como funciona? 

Cada alimento termogênico atua de forma distinta no processo de produção de calor dentro das células, mas todos chegam ao mesmo resultado – acelerar o metabolismo e reduzir medidas. 

• Pimenta vermelha 

Esta especiaria contém capsaicina, que auxilia no controle de peso e retirada de gorduras das artérias. Ao incluí-la na alimentação, as fibras do sistema nervoso simpático (responsável pela aceleração dos batimentos do coração, aumento da pressão arterial e ativação do metabolismo) são estimuladas a liberarem o hormônio noradrenalina – principal envolvido na termogênese. O hormônio irá estimular a liberação de calor na organela celular conhecida por mitocôndria (responsável pela produção de energia), acelerando o metabolismo. Com isso, o corpo passa a gastar mais energia do que consome. A pimenta é contraindicada para quem sofre de gastrite ou problemas inflamatórios intestinais. 

• Café 

Nos alimentos com cafeína, em vez de estimular a liberação do hormônio noradrenalina, há emissão de enzimas que aumentam a energia dentro da mitocôndria, elevando também o metabolismo. A cafeína em si é uma substância estimulante e termogênico natural, que auxilia na manutenção do estado de alerta. Ela é contraindicada a pessoas com problemas de insônia e de ansiedade, devendo ser reduzido o consumo especialmente no período noturno. 

• Chá verde 

Além de estimular o metabolismo e usar a gordura corporal como fonte de energia, ele reduz a absorção de açúcar no sangue, a compulsão por carboidratos e acelera o trânsito intestinal. A inibição da ação da amilase, enzima responsável pela digestão do amido/carboidrato, faz com que o chá seja uma das principais indicações de nutricionistas. Seu consumo não é indicado muito próximo das refeições como almoço e jantar, pois os compostos conhecidos por taninos podem inibir a absorção de ferro. 

• Vinagre de maçã 

Os benefícios se devem ao ácido acético, que acelera o metabolismo e reduz a velocidade da digestão. Com isso, eleva a sensação de saciedade, fazendo com que a pessoa não coma além do necessário. Além disso, há estudos que apontam redução no acúmulo de gordura em refeições que utiliza o vinagre. Quem tem problema de gastrite deve evitá-lo. 

• Mostarda 

Antes de ser termogênica, a mostarda é antioxidante e transforma parte das calorias dos alimentos ingeridos em calor. O componente bioativo presente é o isotiocianato de alilo, que tem uma influência sobre o metabolismo tão grande quanto o gengibre e a pimenta. 

• Folhas verdes e vegetais folhosos 

Para queimar mais calorias, a sugestão é optar pela alface, espinafre e couve. Na forma crua, a couve apresenta mais fibras que quando refogada, melhorando o processo termogênico. A presença das fibras demanda um trabalho metabólico maior durante a digestão. 

• Laranja 

O principal ativo termogênico na laranja está no bagaço, especialmente a parte branca, que não possui calorias. Rico em pectina, que é uma fibra solúvel, age diminuindo a assimilação das gorduras. A laranja é rica ainda em sinefrina, responsável por diminuir o apetite, elevando a saciedade. 

• Ômega 3 

A sardinha, atum e salmão auxiliam no aumento do metabolismo basal, queimando calorias. A partir da eliminação do excesso de líquidos, aumentam a energia do organismo e funcionam também como anti-inflamatórios, prevenindo doenças cardiovasculares. 

• Cereais ricos em fibras 

A presença deles nas refeições faz com que o corpo gaste mais energia na digestão, elevando a temperatura e acelerando o metabolismo. A linhaça é uma boa fonte de ácidos graxos e de lignanas, fibras que agem no processo de emagrecimento através da promoção da saciedade. 

• Cacau 

Apenas acima dos 70% de cacau, o chocolate pode ser considerado termogênico. Os teores de cafeína e polifenóis caracterizam as propriedades estimulantes e antioxidantes. A combinação destas substâncias faz bem ao coração, à circulação sanguínea e contém atividade antialérgica, antiviral e anti-inflamatória. 

Fontes: Cassiana Domingues, nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício; Gisele Raymundo, professora da disciplina de Técnica Dietética da PUC-PR; Petra Mirella Theiss, nutricionista mestre em Ciências da Saúde e professora de Nutrição da UTP; Cíbele Kopruszynski, nutricionista e professora de Tecnologia de Alimentos da Universidade Tecnológica Federal do Paraná (UTFPR), campus Ponta Grossa; Telma Souza e Silva Gebara, professora de Nutrição da Universidade Positivo; Diuli Alves Cardoso, nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica e mestranda em Cardiologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) 

Água gelada 

...funciona como gatilho para o processo termogênico, que ocorre principalmente através de três situações: exposição ao frio, atividades físicas regulares e uma refeição completa. “Ao tomar água gelada, o corpo se expõe internamente ao frio e gasta mais energia para esquentar, equilibrando com a temperatura corporal. O aconselhável é tomar oito copos de água gelada por dia”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez Duarte. 

“Deve-se comer sempre, pois eles funcionam somente enquanto você os utilizar. Se você parar de ingeri-los, eles não funcionarão mais”, relata a professora do curso de Nutrição da Pontifícia Universidade Católica do Paraná, Gisele Raymundo. No caso do chá verde, outro exemplo de termogênico, beber um litro todos os dias é suficiente para ajudar no metabolismo.

Cafeína, vinagre, folhas

Como o chá verde tem um gosto amargo, nem todos conseguem manter uma dieta que o inclua nas refeições e, no caso da pimenta, a recomendação exclui aqueles que sofrem com problemas gástricos ou doenças inflamatórias intestinais. Para tanto, há diversas opções que trazem o mesmo efeito, como a cafeína em diversas formas (chá mate, café, guaraná), vinagre de maçã, mostarda, canela, gengibre, folhas verdes e vegetais folhosos (acelga, couve, espinafre), bagaço da laranja, alimentos ricos em ômega 3 (sardinha, atum, salmão) e cereais ricos em fibras, como a linhaça. 

“Para a perda de peso, recomenda-se ingerir duas vezes por dia, pelo menos. Acrescente lascas de gengibre em sucos, tempere com pimenta e use o vinagre de maçã para temperar a salada. Tome chá verde e, pelo menos, uma xícara de café ao dia”, cita a professora do curso de Nutrição da Universidade Tuiuti do Paraná, Petra Theiss, que complementa: “crus ou cozidos, os alimentos termogênicos não perdem o valor”. Apesar disso, a nutricionista pós-graduada em Nutrição Clínica pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, Diuli Cardoso, reforça que quanto mais difícil for a digestão do alimento, maior será o seu poder termogênico. “No caso do chá verde é importante não elevar tanto a temperatura da água, pois a cafeína presente no alimento pode ser perdida”, alerta. 

Churrasco com pimenta 

Para ajudar a emagrecer, o corpo pede por uma refeição completa, que agregue desde fibras, proteínas, carboidratos e até mesmo um pouco de gordura, entre outros elementos. Agora, não é só porque o churrasco do fim de semana exige um pouco mais na digestão que ele é uma refeição termogênica. “Uma ida à churrascaria, o consumo excessivo de carnes gordurosas ou até mesmo uma feijoada, retardam o processo digestório, fazendo com que permaneça por mais tempo no estômago e demore a ser absorvido pelo organismo”, comenta a nutricionista e professora de Nutrição da Universidade Tecnológica Federal do Paraná, campus Ponta Grossa, Cíbele Kopru-szynski. Ainda assim, o churrasco pode ter elementos termogênicos benéficos. “Vá à churrascaria, mas coloque uma pimenta. Faça boas escolhas. Peça uma carne menos gordurosa e inclua no prato saladas com folhas verdes e fibras para aumentar a termogênese”, complementa a médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, Marcella Garcez Duarte. 

Ação varia conforme o organismo 

Apesar de todos os alimentos termogênicos possuírem substâncias que vão influenciar o metabolismo, o resultado pode não ser idêntico para todo mundo, devido à resposta de cada organismo, segundo a professora de Nutrição, Gisele Raymundo. 

Porém, a utilização dos alimentos ou suplementos termogênicos com o objetivo de emagrecer deve ser aliada a uma dieta balanceada e prática de exercícios físicos. “Não existe uma ação imediata dessas substâncias, é necessário o consumo habitual e sempre buscar metas realistas para a redução de peso”, explica a nutricionista e Cíbele Kopruszynski. Com relação ao tempo que os termogênicos levam para fazer efeito, também há uma individualização, mas segundo especialistas leva, em média, 10 dias. 

Alguns alimentos termogênicos podem causar efeitos negativos e, portanto, há contraindicações. “Insones, hipertensos, pessoas com problemas cardíacos, ansiedade e problemas de tireoide também devem consumir os termogênicos com moderação”, diz a nutricionista Cíbele Kopruszynski.